Tenga en cuenta las siguientes recomendaciones a la hora de dormir, para que su descanso sea adecuado y se levante renovado. Una buena higiene del sueño es la clave para nutrir su organismo mientras descansa y tener días proactivos.
El sueño tiene la importante función biológica de procesar la información adquirida durante el día y lograr así que la memoria la registre. Así mismo, toda nuestra recuperación física y mental se realiza durante el sueño, por lo tanto se podría decir que es una función tan importante y determinante como respirar o alimentarse.
Debido a que la calidad del sueño está relacionada con la calidad de vida y buena salud, es fundamental tener en cuenta muchos factores que interfieren en el buen dormir, ayudando a conciliar el sueño, a permanecer dormido y a despertar descanso.
En el dormitorio se ha visto que idealmente la cabecera de la cama ha de estar localizada en la zona norte y las paredes inducen a la relajación si tienen colores claros y agradables. En la noche debe permanecer oscuro, en silencio y a una temperatura confortable ya que las temperaturas extremas pueden interrumpir o evitar la conciliación del sueño. En casos de ruidos externos a los que no se tiene control, como el tráfico o vecindario activo, se puede colocar música suave y relajante. También deben evitarse olores fuertes o estimulantes.
Los aparatos electrónicos deben permanecer apagados y desconectados y en caso de tener que cargar las baterías, deben conectarse lo más alejado posible de la cabecera o incluso preferiblemente afuera de la habitación.
Un dodecaedro pentagonal (poliedro regular) en la mesa de noche así como atomizar Aura Spray (mezcla de esencias de flores) en el dormitorio antes de dormir, pueden favorecer la relajación. Se pueden realizar varias rutinas de relajación antes de ir a la cama, o si se despierta en la noche, entre ellas ejercicios de respiración como el descrito.
Tomando aire por la nariz y de una manera reposada se ha de iniciar una respiración donde se respeten los cuatro tiempos de la respiración: Inspiración, pausa, espiración, pausa. De manera gradual se ha de ir aumentando el tiempo de espiración (botar el aire por la nariz), hasta que sin cambiar los otros tres tiempos, la duración de la salida del aire sea cerca de tres veces de mayor que los demás. Mantener esta estrategia entre 5 a 10 minutos sin que genere esfuerzo ni fatiga, induce en muchas personas el sueño natural fácilmente.
Higiene del sueño:
La higiene del sueño es una serie de hábitos que facilitan el comienzo o el mantenimiento del sueño, siendo lo primero que se ha de tener en cuenta en las personas que presentan alteraciones del sueño. A continuación algunos de los más importantes:
Al acercarse la hora de ir a dormir, empezar por apagar las luces de la casa, así como también apagar y desconectar equipos de música, computador o televisión, y cualquier tipo de aparatos eléctricos de la habitación creando un ambiente adecuado para descansar. Mantener la habitación oscura en la noche, a una temperatura confortable y con el mayor silencio posible. Evitar cobijas eléctricas o con materiales que favorezcan alergias como la lana y las plumas. En caso de despertar en la noche, no exponerse a luces brillantes. No tener un reloj visible ni audible en el dormitorio. Levantarse con el sol o con luces brillantes en la mañana.
Es recomendable tener un mismo horario para dormir y levantarse todos los días, incluso los fines de semana. Evitar bebidas alcohólicas o con cafeína cerca de la hora de dormir. Entre las sustancias con cafeína se incluye el café, té, chocolate, algunas gaseosas, algunos medicamentos etc. Abstenerse de tomar líquidos al menos dos horas antes de irse a dormir.
Evitar ir a la cama con hambre y no consumir alimentos pesados o en grandes cantidades antes de dormir. Evitar la nicotina en la noche, ya sea en cigarrillos o parches para dejar de fumar. No realizar ejercicio intenso por lo menos 3 horas antes de irse a dormir. Es recomendable no dormir con mascotas. Mantener la nariz y la vía respiratoria destapada cada noche. Es esencial evitar tener actividades en la cama diferentes a dormir o tener relaciones sexuales, como: ver televisión, leer, comer, utilizar el computador, hablar por teléfono, etc.
Evitar realizar siestas si éstas producen que se le dificulte dormir en la noche. Si se realizan siestas han de ser cortas (20-40 minutos), y antes de las 6: 00 pm. Conocer con exactitud los efectos secundarios de los medicamentos que esté tomando, algunos pueden intervenir en el patrón de sueño, para buscar que su profesional de la salud pueda modificar la prescripción. Evitar auto formulación de cualquier medicamento. Muchas veces los trastornos de sueño son el resultado del uso inadecuado de la medicación para favorecer el sueño.
Higiene de sueño en niños
- Mantener horarios estables.
- Acostar al niño despierto en su cama.
- Enseñar a los bebés de medio lado o boca arriba.
- Dormir siesta corta lo más temprano posible (de acuerdo a la edad).
- No trasnochar a los niños.
- Baño tibio o caliente previo al sueño.
- Mantener una temperatura agradable en la habitación.
- Dormir con la luz y la televisión apagadas.
- Utilizar ropa cómoda y adecuada para dormir.
- Evitar el exceso de cobijas o que tengan frío en la noche.
- No alimentar a los niños «para que se duerman».
- No café, gaseosas o exceso de chocolates, dulces o alimentos con colorantes.
- No exponer al humo del cigarrillo.
- Evitar actividades estimulantes antes de dormir.
- Evite asociar el «ir a la cama» con «castigo».